img_1766.jpg

Беспорядочный образ сна

Несколько лет назад Павел испытывал знакомые нам с вами проблемы: ложился под утро, просыпался после обеда, ничего не успевал. Ему это надоело, и он изучил гору материалов на эту тему. Сейчас он ведет тренинги по сну и работает в Центре поддержки растущего поколения «Перекресток». В результате он привел в порядок сон и карьеру. Своими секретами он поделился с корреспондентом The Вышки Аней Уханаевой

Проблемы со сном

Основные проблемы со сном могут быть поделены на две большие группы. Первая – это требующие медицинского вмешательства расстройства сна: хроническая бессонница, постоянные кошмары и многое другое. С такими заболеваниями нужно обращаться к врачам, специалистам в области сомнологии. То, с чем работаю я, это вторая группа – более распространенные поведенческие или бытовые трудности, которые известны всем нам. Вспомните, как часто мы жалуемся друг другу: «Я не мог уснуть, потому что думал о проблемах мироздания и было слишком жарко, утром еле встал, проехал свою станцию, заснув в вагоне, а потом уснул на паре. Я не выспался и умираю».

Причины проблем со сном в целом у всех одинаковы. Во-первых, они могут быть ситуативными: я всегда спал нормально, но потом нашел новую работу/переехал в другой город и еще не привык к новому режиму. Такие люди со временем самостоятельно приходят в норму. Во-вторых, плохой сон может иметь постоянный характер из-за проблем в семье или на работе, внутренних противоречий, вредных привычек или просто желания вести гиперактивную жизнь и тусить по ночам.

Здоровый сон

Прежде чем начинать борьбу за здоровый сон, нужно осознать, чего вы хотите в итоге добиться. По-моему, здоровый сон – это когда спишь не больше и не меньше, чем требует организм, и в то время, которое удобно по образу жизни. Важно понимать, что спать урывками по часу, пусть и набирая семь часов за сутки, – совсем не то же, что спать непрерывно семь часов.

Здоровый сон – залог хорошего самочувствия, вы всегда бодры и работоспособны, не зеваете весь день. Но есть еще один нюанс, который не следует упускать из виду: путь к здоровому сну не так легок, как хотелось бы. Он может занять продолжительное время и потребовать некоторых жертв. Но еще раз подумайте: зачем вам нужен здоровый сон? Мы все взрослеем и со временем понимаем необходимость расставлять приоритеты. Практически невозможно все время веселиться по ночам, а днем – строить карьеру. Мир устроен так, что волей-неволей приходится подстраиваться под общепринятый график. Наверное, это не единственный путь к счастью: для тех, кто хочет успевать все на свете, или бизнесменов в цейтноте, есть различные техники йоги или аутогенные тренировки. Они позволяют спать меньше, но это – уже следующий уровень контроля сна, переходить к которому рекомендуется только после освоения базовых рекомендаций – здорового сна по режиму.

image
Условия здорово сна

Главное условие здорового сна: соблюдение режима. Можно ложиться в 22.00, спать необходимые 8 часов, вставать в 6 утра, а можно ложиться в 3 и вставать в полдень, если вам это удобно. Но важно соблюдать режим, т.е. ложиться и вставать каждый день, даже в выходные, в одно и то же время и, естественно, спать столько, сколько нужно организму. В этом плане все очень индивидуально: я стараюсь подбирать персональные рекомендации для каждого приходящего на тренинг. Нет единого рецепта.

Определите нужное вам количество сна. Сделать это проще всего в отпуск или каникулы, когда не надо вставать по будильнику. Ложитесь спать, когда хочется, не заводите будильник и попросите близких не будить вас с утра: пробуждение должно быть естественным. Записывайте каждый день, во сколько вы заснули и проснулись. Сначала, если у вас накопился недосып, организм будет отдавать так называемый «долг сна». Потом, к концу недели, количество сна выровняется и от первоначальных, например, 11-14 часов перейдет к стабильным 6-8. Это и есть необходимое вам количество сна. Эти цифры генетически заложены в каждом из нас и индивидуальны. Можно, конечно, спать меньше, но это опять работа на износ. В принципе, если вы не готовы ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, можете остановиться на этом этапе: независимо от того, во сколько ложитесь, спите необходимое количество часов. Даже это поможет вам чувствовать себя лучше днем.

Практические советы по преодолению трудностей

Трудности, с которыми вы можете столкнуться, будут в основном ваше тело и его биомеханизмы. Их не так просто изменить, они уже настроены на то, что вы спите в разное время суток.

Выбросите звуковой будильник и купите световой. Техническая эволюция намного опережает биологическую: мы сейчас мало отличаемся от наших предков, и звуковой будильник не предусмотрен природой в качестве ежедневного. Представьте себе древнего человека на дереве, который каждый день просыпается не с рассветом, а от хруста веток под лапами тигра. Каждый день начинается для него не с мысли о том, как он проведет день, а выброса адреналина и единственного желания – выжить. Устроить световой будильник можно, даже если не хочется тратить деньги на новомодные разработки: установите рядом с кроватью обычную настольную лампу и воткните ее в розетку-таймер, которая подает электричество в установленное время.

Займитесь спортом на регулярной основе. Это не только принесет вам очевидную пользу, но и научит отдыхать. Хорошенько расслабиться можно только после того, как хорошенько напряжешься. Более того, физическая нагрузка помогает освобождать эмоции и создает более благоприятную психическую площадку для работы со сном.

Найдите себе группу поддержки. В одиночку тяжело добиваться чего-либо, а тем более – менять себя. Это могут быть ваши родственники, друзья, которые готовы в случае чего оказать помощь, или группа психологической поддержки. В крупных городах существуют как платные, так и бесплатные городские психологические службы и психотерапевтические центры.

Научитесь планировать и реализовывать свои планы. Важен не столько тайм-менеджмент, а понимание, что, зачем и как вы делаете. Видеть смысл в том, чем вы занимаетесь, а не автоматически проживать каждый новый день – очень мотивирует. Опять же, если не получается научиться этому самостоятельно, можно обратиться к специалистам: психологам-консультантам, методикам из интернета (они чаще всего занимают много времени, но результативны) или какие-либо курсы.

Психотерапевты.

Плохой сон – чаще всего следствие. Если у вас тяжелая ситуация в жизни (семье, на работе или в душЕ), имеет смысл обратиться к психотерапевту конкретно по этим вопросам. Психотерапевт не лечит, он помогает вам разобраться с проблемами и найти способы их решения. Его можно искать по рекомендациям близких, по отзывам в интернете. Психотерапевты доступны: помимо частных психотерапевтов, существуют и государственные. Их помощью можно и нужно пользоваться.

Зачем нужно заниматься своим сном

Вы можете спросить меня: если сон – только следствие, зачем заниматься им отдельно? Я отвечу: нарушения сна приводит к недостатку сил, раздражительности и невнимательности, что отрицательно сказывается на качестве жизни. Снижение качества жизни еще больше усугубляет ситуацию со сном. Чтобы выйти из порочного круга, нужно работать по всем фронтам.

Текст подготовила Анна Уханаева

Если Вы нашли опечатку, выделите ее и нажмите Shift + Enter или нажмите сюда, чтобы проинформировать нас.