Беспорядочный образ сна
Несколько лет назад Павел испытывал знакомые нам с вами проблемы: ложился под утро, просыпался после обеда, ничего не успевал. Ему это надоело, и он изучил гору материалов на эту тему. Сейчас он ведет тренинги по сну и работает в Центре поддержки растущего поколения «Перекресток». В результате он привел в порядок сон и карьеру. Своими секретами он поделился с корреспондентом The Вышки Аней Уханаевой
Проблемы со сном
Основные проблемы со сном могут быть поделены на две большие группы. Первая – это требующие медицинского вмешательства расстройства сна: хроническая бессонница, постоянные кошмары и многое другое. С такими заболеваниями нужно обращаться к врачам, специалистам в области сомнологии. То, с чем работаю я, это вторая группа – более распространенные поведенческие или бытовые трудности, которые известны всем нам. Вспомните, как часто мы жалуемся друг другу: «Я не мог уснуть, потому что думал о проблемах мироздания и было слишком жарко, утром еле встал, проехал свою станцию, заснув в вагоне, а потом уснул на паре. Я не выспался и умираю».
Причины проблем со сном в целом у всех одинаковы. Во-первых, они могут быть ситуативными: я всегда спал нормально, но потом нашел новую работу/переехал в другой город и еще не привык к новому режиму. Такие люди со временем самостоятельно приходят в норму. Во-вторых, плохой сон может иметь постоянный характер из-за проблем в семье или на работе, внутренних противоречий, вредных привычек или просто желания вести гиперактивную жизнь и тусить по ночам.
Здоровый сон
Прежде чем начинать борьбу за здоровый сон, нужно осознать, чего вы хотите в итоге добиться. По-моему, здоровый сон – это когда спишь не больше и не меньше, чем требует организм, и в то время, которое удобно по образу жизни. Важно понимать, что спать урывками по часу, пусть и набирая семь часов за сутки, – совсем не то же, что спать непрерывно семь часов.
Здоровый сон – залог хорошего самочувствия, вы всегда бодры и работоспособны, не зеваете весь день. Но есть еще один нюанс, который не следует упускать из виду: путь к здоровому сну не так легок, как хотелось бы. Он может занять продолжительное время и потребовать некоторых жертв. Но еще раз подумайте: зачем вам нужен здоровый сон? Мы все взрослеем и со временем понимаем необходимость расставлять приоритеты. Практически невозможно все время веселиться по ночам, а днем – строить карьеру. Мир устроен так, что волей-неволей приходится подстраиваться под общепринятый график. Наверное, это не единственный путь к счастью: для тех, кто хочет успевать все на свете, или бизнесменов в цейтноте, есть различные техники йоги или аутогенные тренировки. Они позволяют спать меньше, но это – уже следующий уровень контроля сна, переходить к которому рекомендуется только после освоения базовых рекомендаций – здорового сна по режиму.
Главное условие здорового сна: соблюдение режима. Можно ложиться в 22.00, спать необходимые 8 часов, вставать в 6 утра, а можно ложиться в 3 и вставать в полдень, если вам это удобно. Но важно соблюдать режим, т.е. ложиться и вставать каждый день, даже в выходные, в одно и то же время и, естественно, спать столько, сколько нужно организму. В этом плане все очень индивидуально: я стараюсь подбирать персональные рекомендации для каждого приходящего на тренинг. Нет единого рецепта.
Определите нужное вам количество сна. Сделать это проще всего в отпуск или каникулы, когда не надо вставать по будильнику. Ложитесь спать, когда хочется, не заводите будильник и попросите близких не будить вас с утра: пробуждение должно быть естественным. Записывайте каждый день, во сколько вы заснули и проснулись. Сначала, если у вас накопился недосып, организм будет отдавать так называемый «долг сна». Потом, к концу недели, количество сна выровняется и от первоначальных, например, 11-14 часов перейдет к стабильным 6-8. Это и есть необходимое вам количество сна. Эти цифры генетически заложены в каждом из нас и индивидуальны. Можно, конечно, спать меньше, но это опять работа на износ. В принципе, если вы не готовы ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, можете остановиться на этом этапе: независимо от того, во сколько ложитесь, спите необходимое количество часов. Даже это поможет вам чувствовать себя лучше днем.
Практические советы по преодолению трудностей
Трудности, с которыми вы можете столкнуться, будут в основном ваше тело и его биомеханизмы. Их не так просто изменить, они уже настроены на то, что вы спите в разное время суток.
Выбросите звуковой будильник и купите световой. Техническая эволюция намного опережает биологическую: мы сейчас мало отличаемся от наших предков, и звуковой будильник не предусмотрен природой в качестве ежедневного. Представьте себе древнего человека на дереве, который каждый день просыпается не с рассветом, а от хруста веток под лапами тигра. Каждый день начинается для него не с мысли о том, как он проведет день, а выброса адреналина и единственного желания – выжить. Устроить световой будильник можно, даже если не хочется тратить деньги на новомодные разработки: установите рядом с кроватью обычную настольную лампу и воткните ее в розетку-таймер, которая подает электричество в установленное время.
Займитесь спортом на регулярной основе. Это не только принесет вам очевидную пользу, но и научит отдыхать. Хорошенько расслабиться можно только после того, как хорошенько напряжешься. Более того, физическая нагрузка помогает освобождать эмоции и создает более благоприятную психическую площадку для работы со сном.
Найдите себе группу поддержки. В одиночку тяжело добиваться чего-либо, а тем более – менять себя. Это могут быть ваши родственники, друзья, которые готовы в случае чего оказать помощь, или группа психологической поддержки. В крупных городах существуют как платные, так и бесплатные городские психологические службы и психотерапевтические центры.
Научитесь планировать и реализовывать свои планы. Важен не столько тайм-менеджмент, а понимание, что, зачем и как вы делаете. Видеть смысл в том, чем вы занимаетесь, а не автоматически проживать каждый новый день – очень мотивирует. Опять же, если не получается научиться этому самостоятельно, можно обратиться к специалистам: психологам-консультантам, методикам из интернета (они чаще всего занимают много времени, но результативны) или какие-либо курсы.
Психотерапевты.
Плохой сон – чаще всего следствие. Если у вас тяжелая ситуация в жизни (семье, на работе или в душЕ), имеет смысл обратиться к психотерапевту конкретно по этим вопросам. Психотерапевт не лечит, он помогает вам разобраться с проблемами и найти способы их решения. Его можно искать по рекомендациям близких, по отзывам в интернете. Психотерапевты доступны: помимо частных психотерапевтов, существуют и государственные. Их помощью можно и нужно пользоваться.
Зачем нужно заниматься своим сном
Вы можете спросить меня: если сон – только следствие, зачем заниматься им отдельно? Я отвечу: нарушения сна приводит к недостатку сил, раздражительности и невнимательности, что отрицательно сказывается на качестве жизни. Снижение качества жизни еще больше усугубляет ситуацию со сном. Чтобы выйти из порочного круга, нужно работать по всем фронтам.
Текст подготовила Анна Уханаева
